Ako funguje keto diéta

Keto diéta a ketóza sú najviac diskutované témy posledných rokov týkajúce sa zdravej výživy. Pritom keto alebo tuková diéta existuje už od 20. rokov minulého storočia, kedy sa začala testovať pri liečbe rôznych druhov ochorení (napríklad epilepsia alebo metabolického syndrómu). V čom keto diéta spočíva? Je založená na výraznom znížení príjmu sacharidov, čím donútime organizmus, aby používal iný druh energie ako glukózu, teda cukor obsiahnutý v krvi .

• Čo je to ketóza
• Rozdiel medzi keto a low carb stravovaním
• Na čo si dať pozor - ketochrípka
• Aké typy tukov sú optimálne pri ketogénnej diéte
• Čo je cyklická ketogénna diéta

Čo je to ketóza a ako sa do nej dostanem

Nutričná/riadená ketóza je prirodzený stav organizmu, ku ktorému dochádza, keď hladujeme, alebo keď z jedálnička vysadíme väčšinu sacharidov. Akonáhle organizmus vyčerpá všetky zásoby cukru (glykogénu v pečeni a svaloch), prepne na druhý prirodzený pohon z ketolátok. Ide konkrétne o acetoacetát, ß-hydroxybutyrát, ktoré vznikajú v pečeni rozkladom mastných kyselín spoločne s acetónom. Ketóny sú v tele bežne využívané ako jeden zo zdrojov energie. Nadbytočné ketolátky sú ale pre organizmus toxické a musia byť vylúčené z organizmu preč.

Keto diéta ≠ low carb stravovanie

Hlavným rozdielom medzi týmito diétami je v množstve sacharidov. Pri low carb stravovaní platí, že by sme mali prijímať medzi 50 a 150 gramami sacharidov denne. Pri keto diéte je denný príjem sacharidov obmedzený na menej ako 50 g, bielkoviny zhruba 1 g na kg telesnej hmotnosti (z nadbytku bielkovín je organizmus schopný si procesom zvaným glukoneogenéza opäť vytvoriť glukózu) a zvyšných 70 % tvorí tuk. Jedine pri takto nízkom príjme sacharidov dochádza k regulovanej tvorbe ketolátok a nastáva žiaduci stav zvaný nutričná ketóza. Nepleť si ju s obávaným ochoreným zvaným ketoacidóza. To je spôsobené nedostatkom inzulínu.

Krušné začiatky… ketochrípka

Keď telo prechádza z jedného zdroja na druhý, zažíva nekomfortnú situáciu. Je stresované, pretože nevie, či dostane najesť alebo či sa má preklopiť do ketózy. V tejto fáze môžeme pociťovať bolesti hlavy, zažívacie problémy, podráždenosť a nevýkonnosť spôsobené kolísajúcou hladinou cukru v krvi. Je dobré s týmto stavom počítať a pripraviť sa naň psychicky, aby sme z toho neboli prekvapení. Odporúčame, si prvé 4 dni vytvoriť pokojné podmienky, aby ťa to nezobralo počas bežného dňa.

Ako zistím, že som v ketóze?

Že sme sa dostali do ketózy môžeme pozorovať častejším močením, suchom v ústach, zapáchajúcim dychom po acetóne a zníženým pocitom hladu. Potvrdiť si ketózu je možné z moču pomocou testovacích prúžkov alebo testami z krvi. Testy sú oproti prúžkom presnejšie, ale drahšie.

Pozor na klobásky - dôležitá je pestrosť jedálnička

Pri ketogénnej diéte konzumujeme stravu vysoko bohatú na tuky, preto by sme mali ich skladbe venovať zvýšenú pozornosť. Mnoho ľudí prechádza na keto s tým, že si budú môcť neobmedzene dopriať klobásky, slaninu, syry a podobne. Tak to ale nie je. Aj pri tejto diéte musíme myslieť na to, že sme stále na diéte. Je potrebné vyberať si kvalitné bielkoviny, nenasýtené tuky a oleje, a iba malú časť tukov nasýtených. Mali by sme jesť chudé mäso a dopĺňať ho rastlinnými olejmi.

Čo sú zdravé tuky a ktorým tukom by sme sa naopak mali vyhnúť?

Ketogénna diéta je založená na zvýšenom príjme tukov, preto by sme sa na ne mali viac zamerať a vedieť, ktoré tuky prijímať. Najvhodnejšou skupinou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú napríklad v semienkach, orechoch, avokáde, ale aj rybách, a nasýtené mastné kyseliny v hovädzom mäse, masti, masle, či vajciach. Vyhnúť by sme sa mali transmastným kyselinám, ktorých nadmerná konzumácia výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Priemyselne sa tieto nezdravé tuky vyrábajú tzv. stužovaním a vyskytujú sa napríklad v mrazenej pizze, hamburgeroch alebo chipsoch.

V strave by nemali chýbať:

• plnotučné mliečne výrobky,
• ryby,
• masť,
• ghí (prepustené maslo),
• orechy a semená - tie okrem tukov poskytujú aj bielkoviny a toľko potrebnú vlákninu, ktoré býva u nízkosacharidových diét pomerne
• 100% orechové maslá ( arašidové maslo , mandľové , kešu a pod.),
• avokádový olej,
• olivy a extra panenský olivový olej.

Ketodiéta a šport

Pre vytrvalcov keto strava dobre funguje, ale pri silových dynamických športoch, ktoré sú závislé na podaní maximálneho výkonu (ako napríklad posilňovanie) môže nedostatok sacharidov spôsobovať nedostatok energie. To má negatívny vplyv na silu. Preto mnoho športovcov nasadzuje tzv. cyklickú keto diétu založenú na striedaní nízkosacharidovej a vysokosacharidovej vlny.

Cyklická ketogénna diéta a jej princíp

Pokiaľ chceme rýchlo zhadzovať tuky a zároveň efektívne trénovať, je cyklická ketogénna diéta ideálna. Je pre ňu typické striedanie low carb (nízkosacharidové) a carb up (vysokosacharidové) fázy. V praxi to vyzerá tak, že 5 dní držíme low carb a 2 dni carb up stravu. Počas prvých dvoch dní môžeme bez problémov trénovať, pretože telo má ešte dostatok zásob glykogénu. Potom postupne prejdeme do ketózy a začneme fungovať na ketolátky. Po piatich dňoch prestúpime do carb up fázy, aby sme opäť doplnili sacharidy a obnoviť glykogénové rezervy.