Ako začať s low carb stravovaním a na čo si dať pozor

Low carb patrí k najobľúbenejším spôsobom stravovania pre tých, ktorí sa snažia efektívne schudnúť alebo dostať do formy bez otravného počítania kalórií. Máme pre teba dôležité informácie, ktoré je dobré vedieť, kým sa do nízkosacharidovej diéty pustíš.

Čo sa v tomto článku dozvieš?

• Čo je low carb diéta
• Čo je kalorický deficit a kalorický nadbytok
• Aké tuky, bielkoviny a sacharidy si vybrať
• Aké sú najvhodnejšie low carb potraviny
• Má arašidové maslo miesto v nízkosacharidovej diéte
• Prečo sa zamerať na pitný režim

Low carb a ideálny pomer makroživín

Nízkosacharidová alebo low carb diéta je predovšetkým o správnom rozvrhnutí makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov . Ako už názov napovedá, jedná sa o stravovanie so zníženým obsahom cukrov a škrobov . Všeobecne sa dá povedať, že pokiaľ tvoje telo čerpá zo sacharidov menej ako 26 % z denného príjmu živín alebo je celkové množstvo denne zjedených sacharidov menšie ako 130 g, ideš v low carb.

Čo je kalorický deficit a ako zdravo chudnúť

Jasné, pri chudnutí musíš jesť menej, než vydáš. To ale neznamená, že budeš hladovať! Znížiť príjem na minimum je extrémne náročné a dlhodobo neudržateľné. Pre pozvoľné a rozumné chudnutie je ideálne udržiavať sa v miernom kalorickom deficite . Čím dlhšie kalorický deficit trvá, tým viac chudneš.

Nezabudni pridať tuky

Redukciu sacharidov treba vybalansovať inde. Bielkoviny zostávajú pri low carb diéte v bežnom množstve, preto je potrebné pridať v tukoch , inak hrozí príliš vysoký kalorický deficit a metabolická adaptácia. Navýšenie tukov sa nemusíš báť, výskumy z poslednej doby ukazujú ich pozitívny vplyv na zdravie.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Tukom patrí v low carb strave najväčší podiel a je na ne kladený veľký dôraz, preto by sme sa na ne mali viac zamerať a podrobne si ich prebrať. Najvhodnejšou skupinou sú nenasýtené mastné kyseliny , ktoré sa vyskytujú napríklad v semienkach, orechoch, avokáde, ale aj rybách, a nasýtené mastné kyseliny v hovädzom mäse, masti, masle, či vajciach. Medzi nezdravé tuky patria transmastné kyseliny , ktorých nadmerná konzumácia výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Priemyselne sa tieto nezdravé tuky vyrábajú tzv. stužovaním a vyskytujú sa napríklad v mrazenej pizze, hamburgeroch alebo chipsoch.

Kvalitné zdroje proteínov

Druhou najviac zastúpenou zložkou v nízkosacharidovej strave sú bielkoviny. Ich najvhodnejšími zdrojmi sú mäso, morské ryby, vajíčka, vysokopercentné nesladenie jogurty alebo kyslá smotana. Obsah bielkovín nie je pri jednotlivých surovinách rovnaký, preto je dobré si na začiatku diéty čítať nutričné zloženie na obaloch a kontrolovať, aby ich príjem bol dostačujúci. K zdravým low carb raňajkám či desiate si môžeš pochutnať na syre s nízkym obsahom sacharidov, mlieka či kefíru.

Jednoduché a komplexné sacharidy alebo čomu sa pri low carb strave vyhnúť

Sacharidy existujú jednoduché a zložené. Tie jednoduché sa po konzumácii rýchlo premieňajú na glukózu a putujú okamžite do krvi. Kdežto zložené sacharidy musí telo najprv rozložiť na jednoduché, aby ich mohlo stráviť, čo ťa zasýti na dlhšiu dobu.

Sacharidy drž na minimum

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité jesť iba low carb potraviny a výrazne obmedziť všetky obilniny a produkty z nich, quinu, amarant aj pohánku. Vyhni sa tiež všetkým druhom strukovín, zemiakom a ďalším škrobom. Ani pre cukor a sladidlá nie je miesto.

Low carb potraviny, s ktorými pôjde váha dole

• Všetky druhy mäsa : bravčové, hovädzie, kuracie, jahňacie, ryby a morské plody
• Mliečne výrobky polotučné aj plnotučné
• Vajcia
• Nízkosacharidová zelenina : všetky šaláty, paradajky, papriky, cukety, karfiol, pór, brokolica
• Zdravé tuky : oleje (avokádový, olivový, kokosový, ) živočíšne tuky (maslo, masť, ghí), orechy a semienka

Ako je to s arašidovým maslom a low carb jedálničkom?

Arašidové maslo bezpochyby patrí do zdravej výživy, ale hodí sa aj pri nízkosacharidovom stravovaní? Rozhodne áno! 100% arašidové maslo obsahuje 50% tukov (z 80% nenasýtenej mastnej kyseliny), 25% bielkovín, 13 g sacharidov a 7 g vlákniny. Navyše má arašidové maslo výbornú sýtiacu schopnosť, takže win-win pre teba!

TIP: Na internete je množstvo low carb receptov pre inšpiráciu. Nízkosacharidovo sa dá uvariť a upiecť takmer všetko, napríklad aj low carb žemle alebo low carb chleba.

Pitný režim je základ

Nízkosacharidová diéta nie je len o jedle, ale aj o pití. Dostatočný a pravidelný príjem tekutín je pri low carb diéte zásadný, pretože akonáhle znížiš príjem sacharidov prirodzene príde tvoje telo o značnú časť tekutín a treba dbať na ich doplnenie. Navyše chronickou dehydratáciou telo trpí, nemôže riadne spaľovať tuky ani sa čistiť. A to nechceš.

Čo a koľko pri low carb piť?

Pitný režim je individuálny, záleží na pohlaví, váhe veku ..., ale všeobecne platí, že by sme mali vypiť aspoň 2 litre tekutín denne. Základom by mala byť voda a nekalorické nápoje. Nesladený čaj a káva s kvapkou smotany nevadí, ale nepočítajú sa do celkového príjmu tekutín. Môžeš si dopriať aj trochu suchého vína, ale len výnimočne. Alkohol obsahuje sacharidy, zaťažuje pečeň a obličky.