Hormóny šťastia a ako si prirodzenou cestou zariadiť ich dostatok

Prichádza jeseň as ním zvýšené riziko chmúrov a depresií. Každý to poznáme – dni sa krátia, je menej slnečného svitu a chladné ranné teploty len sotva lákajú vyskočiť z postele ako chleba z sendvičovača. Človek sa skôr cíti ako chlieb, čo spadne natretou stranou na zem a zostane ležať. Teda aspoň ja to tak mám. Avšak v našej krásnej krajine hold máme štyri ročné obdobia a pokiaľ nechceme odletieť do teplých krajín, musíme vedieť fungovať aj počas tých menej prívetivejších.

Proti jesenným chmúrom a nepohode sa dá bojovať mnohými spôsobmi, najlepšie je ale zamerať sa na „hormóny šťastia“. Ktoré sú to?

⁃ serotonín
⁃ dopamim
⁃ endorfín
⁃ oxytocín
⁃ melatonín

Serotonín
Významný prenášač nervových vzruchov. Nedostatok tohto hormónu spôsobuje zmeny nálad, depresiu, poruchy spánku a agresivitu. Tiež ovplyvňuje chuť do jedla, sexualitu a svalový tonus. Dalo by sa povedať, že serotonín ovplyvňuje celý náš život, preto je dôležité si jeho množstvo rozmaznávať.

Čo pomáha zvýšiť hladinu serotonínu?

Kľúčová je aminokyselina L – tryptofán, ktorá funguje ako prekurzor serotonínu.

vhodné potraviny napr.
⁃ orechy (o dôvod viac dať si Bigboya!)
⁃ vajcia
⁃ syry
⁃ listová zelenina
⁃ semienka
⁃ kvalitná čokoláda
⁃ mäso

Vidíte, že sú to prevažné zdroje bielkovín a zdravých tukov, ktoré sú bohaté na túto aminokyselinu. Nájdete ju ale aj napríklad v jahodách, a áno – aj v tých mrazom sušených, ktoré od nás už určite poznáte. Všeobecne sa ale odporúča obmedziť jednoduché cukry a voliť komplexné sacharidy.

Doplnky stravy
Už spomínaný L - tryptofán, 5 - HTP, ľubovník bodkovaný (pozor, nie je vhodný pre každého) a napríklad Valerian root čiže Kozlík lekársky, horčík a vitamíny skupiny B. Doplnkov stravy, ktoré pomáhajú trochu vyladiť náladu je v dnešnej dobe fakt veľa, zmienila som ich len niekoľko. Každopádne je dobré nespoliehať sa len na ne a snažiť sa si hladinu serotonínu zdvihnúť hlavne zdravším životným štýlom komplexne.

- Obmedzte kofeín . Hoci bezprostredne po vypití kávy máme vyššiu hladinu serotonínu, dlhodobo nám vďaka kofeínu serotonín môže klesať.
⁃ Až 90 % serotonínu sa vyrába v črevách. Preto myslite na zdravie svojho zažívacieho traktu. Kvalitne sa stravujte, ale to sa opakujem a je vhodné užívať probiotiká, nie trvalo, ale napríklad po črevnej viróze, antibiotikách alebo keď jednoducho cítite, že tam niečo úplne nie je ok.

⁃ Cvičte . Cvičenie je pre hladinu serotonínu dôležité a to opäť vďaka L-tryptofánu. Aby sa vám ale vyplavoval serotonín, musí vám byť cvičenie príjemné. Pri tréningoch, keď leziete domov po štyroch a medzi sériami drepov chodíte zvracať, sa serotonín toľko nevyplavuje, za dobrý pocit po brutálnom tréningu sú zodpovedné endorfíny. Na vyplavenie serotonínu stačí aj obyčajná chôdza.

⁃ Buďte každý deň na slniečku . Denné svetlo pomáha syntetizovať serotonín. Pustite si do života čo najviac svetla, nezaťahujte si cez deň žalúzie av noci spite:-). Samozrejme, niektorí z nás musia pracovať aj v noci, ale aj tak sa snažte tráviť čas pod prirodzeným denným svetlom.

⁃ Obmedzte stres . No… to je rada za všetky prachy čo? Ako sa sakra nemám stresovať, keď sa stalo toto a tamto si vždy hovorím. Jasné, sú situácie, kedy sa stresu nemožno vyhnúť a do istej miery nám aj stres môže pomáhať, ale ak sa stresujete aj z blbostí, ako že vám prešla električka, že pani na úrade vstala zadkom dopredu a zviezla sa po vás, tak si škodíte. Skúste meditáciu, relaxačnú hudbu a pracovať na svojich emóciách. Je to ťažké, ale stojí to za to. Mentálny tréning je rovnako ako fyzický tréning jednoducho beh na dlhú trať. Pracujte na sebe sústavne a vytrvajte, vráti sa vám to.

⁃ Kedy ste si naposledy dopriali masáž? Masáž znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu.

⁃ Myslite na pekné veci. Pamätáte si na minulú dovolenku? Na ten voňavý letný vzduch a šumenie vĺn? A aká bude asi vaša ďalšia dovolenka, kam vás zavedú cesty? A čo príjemného vás asi ešte tento rok stretne? Spomínajte a predstavujte si krásne budúce momenty vášho života, aj to vám pomáha zvýšiť hladinu serotonínu.

⁃ Pocit, že je človek rešpektovaný a užitočný zvyšuje hladinu serotonínu. Obklopujte sa ľuďmi, ktorí vo vás tento pocit evokujú a choďte si za svojimi plánmi a snami.

Dopamín
Ďalší neurotransmiter a dalo by sa povedať, že je to taký hormón motivácia a odmien. Dostatok dopamínu je nevyhnutný pre našu motiváciu, vôľu a chuť niečo robiť. Pokiaľ dopamínu máme málo, cítime sa demotivovaní až bezmocní. Dopamín nás ženie vpred, motivuje nás dobehnúť do cieľa a najviac sa vyplavuje pred cieľovou čiarou. Bohužiaľ tiež rýchlo klesá a to je moment, keď väčšinou začneme hľadať ďalší cieľ. Viezť sa na vlne dopamínu je bomba, určite ten pocit poznáte. Niečo si naplánujete a urobíte prvý krok k cieľu, už v tej chvíli máte skvelý pocit, že? Za to poďakujte dopamínu, ktorý vás motivuje a odmeňuje zároveň. Mnoho z nás je od vyplavovania dopamínu závislých. Neustále chcú pokorovať ďalšie a ďalšie méty a chcú si znova a znova vyvolávať „flow“ a ten pocit, že jednoducho idete. Je to hormón, vďaka ktorému sme úspešní, svedomití a darí sa nám. Zároveň ale je dôležité vedieť sa zastaviť a naháňať sa stále za niečím, neustále hľadanie dopamínovej odmeny nám zariadi radosť vždy len na chvíľu.

Ako si zvýšiť hladinu dopamínu?

Zásadná je aminokyselina L - tyrozín, ktorá je prekuzorom dopamimu.

vhodné potraviny sú napríklad
⁃ mäso
⁃ mliečne výrobky
⁃ orechy ( jojo, ďalší dôvod pre Bigboy! )
⁃ strukoviny
⁃ sójové výrobky
⁃ banány

Nevhodné sú nasýtené tuky a rafinované cukry a opäť platí – obmedzte kofeín.
Okrem vhodných potravín môžete užívať priamo aminokyselinu L – tyrozín, ale zase platí – snažte sa vždy najskôr cestou vhodných potravín.

A ako ešte zvýšiť hladinu dopamínu?
Podobne ako pri serotoníne - cvičte, spite a dobre jedzte. Áno, toto klišé jednoducho fakt funguje.
Pokiaľ ste naozaj demotivovaní a nič sa vám nechce, môžete mať nízku hladinu dopamínu. Začnite si stanovovať malé ciele, ktoré reálne môžete splniť. Už iba tým si prirodzene zvyšujete hladinu dopamínu.

Dopamínový pôst - zlepšenie produktivity a sústredenia
Dopamínový pôst je cielené obmedzenie aktivít pri ktorých sa vyplavuje dopamín. Dopamínu sa totiž tiež hovorí hormón neresti a často sa vyplavuje pri činnostiach, ktoré nám okrem krátkodobého dobrého pocitu nič nedávajú. Z extrémnych prípadov to sú napríklad hazardné hry, užívanie drog alebo napríklad prejedanie. Pri pôste je dobré vyradiť aj činnosti, ktoré vyložene neškodia, ale spravidla nás hlavne okrádajú o čas – televízie, sociálne siete, počítačové hry. Pokiaľ chcete úplný pôst, vyhnite sa sociálnym interakciám, športu, pochutinám alebo ak chcete echt pôst, tak aj jedlu. To ale len pri krátkom pôste 24 hodín. Aj ten vám môže pomôcť „naštartovať“ mozog.
Nemusíte voliť až takú extrémnu cestu. Cieľom je zbaviť mozog nadbytočných stimulov, nechať ho oddýchnuť a treba aj odbúrať nejaké neresti.
V prípade zbavovania sa konkrétneho „guilty pleasure“ sa odporúča vybrať jednu dopamín stimulujúcu činnosť a tú vyradiť úplne na 90 dní. Ale to už je fakt taká odvykačka.
Dopamínový pôst sa môže zdať trochu extrémny, ale myslím, že stojí za to ho vyskúšať. Jeden deň v týždni sa vyhnúť nadbytočným stimulom v podobe internetu, hier, dobrôt, alkoholu atď. – to nie je nič, čo by človek nezvládol, chce to len trochu vôle.

Endorfín
Endorfín býva označovaný ako prirodzená droga. Uvoľňuje sa z hypofýzy a dokáže vyvolávať silné euforické pocity, zbavuje stresu a potláča bolesť. Tiež pomáha prekonávať fyzické hranice. Bez dostatočného uvoľňovania endorfínu sa môžeme cítiť skleslo a bez energie.

Ako podporiť vyplavovanie endorfínu?
Zásadná je športová aktivita. Všeobecne skôr tvrdšie a intenzívnejšie, ale aj pri svižnej prechádzke sa tento hormón vyplavuje. Po tvrdom tréningu, kedy si siahnete až za hranice svojich síl sa cítite tak dobre práve vďaka endorfínu. Rovnako pri adrenalínových zážitkoch, kedy sa mozog cíti tak trochu ohrozený na živote av strese a preto vyplavuje tento hormón. K vyplaveniu dochádza pri bolesti a strese, vyvolávať si ale bolesť a stres úplne nie je tá cesta.
Endorfín sa tiež vyplavuje pri sexe a aj opačne – pri vyplavení endorfínu sa uvoľňujú pohlavné hormóny. To isté platí pri smiechu - vyplavuje sa pri ňom endorfín a ak sa vám vyplavuje endorfín, budete sa viac usmievať a budete celkovo spokojnejší.
Ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie a trochu nakopnúť endorfín – otužujte sa. Ľadová sprcha je skvelým štartom nového dňa.

Vhodné potraviny sú napríklad
⁃ čokoláda (žiadna presladená, ale opäť poctivá s vysokým obsahom kakaa)
⁃ chilli papričky alebo kajenské korenie

Oxytocín
Prezývaný hormón lásky. Je uvoľňovaný pri orgazme, pôrode, ale aj pri dotyku milovanej osoby alebo zvieraťa. Navodzuje opatrovateľské a ochraniteľské správanie u mužov i žien. Tiež navodzuje príjemné pocity pohodového šťastia.

Čo ďalej tento hormón vie?
⁃ zvyšuje dôveru medzi partnermi a priateľmi
⁃ posilňuje empatiu
⁃ pôsobí antidepresívne
⁃ navodzuje pohodovú náladu
⁃ znižuje riziko infarktu vďaka zníženiu krvného tlaku
⁃ zvyšuje štedrosť
⁃ zlepšuje schopnosť učiť sa

Hormón oxytocín je zásadný pre fungujúce vzťahy.

Bohužiaľ, má aj svoje tienisté stránky.
Oxytocín zvyšuje všetky spoločenské reakcie, aj tie negatívne. Je to napríklad závisť, agresia alebo napríklad žiarlivosť. Aj napriek tejto negatíve sa ale oplatí mať ho dostatok a „hýčkať si ho“. Oxytocín je zásadný pre budovanie vzťahov a spoločenských väzieb.

Ako zvýšiť jeho produkciu?
Okrem už spomínaných je to napríklad maznanie s domácim miláčikom, držanie sa za ruku s partnerom, objímanie, čas strávený s rodinou alebo aj klebetenie s kamarátkou. Aj zdieľanie nejakého tajomstva alebo koníčka zvyšuje hladinu oxytocínu. Trávte čas tak ako máte radi a hlavne s ľuďmi, ktorých máte radi.

Melatonín
Prezývaný spánkový hormón - vzniká zo serotonínu. Tvorí sa hlavne v noci a má zásadný vplyv na kvalitu spánku a správny biorytmus cyklu spánku a bdenia ( cirkadiánny rytmus ).
Pokiaľ zle spíte a často sa budíte, môže to byť nízkou hladinou melatonínu.
Produkcia melatonínu je najvyššia u dojčiat as vekom sa znižuje, možno poznáte termín „starecká nedospavosť“. Bohužiaľ, starší ľudia sú náchylnejší na problémy so spánkom.

Aký má melatonín účinky na naše telo?
⁃ podporuje kvalitu spánku a skracuje dobu zaspávania
⁃ má antioxidačné účinky
⁃ potláča rast nádorov
⁃ podporuje plodnosť
⁃ posilňuje imunitný systém

Ako podporiť tvorbu melatonínu?

Vhodné potraviny sú napríklad
⁃ banány
⁃ hroznové víno
⁃ goji
⁃ ovsené vločky
⁃ potraviny s obsahom vápnika (strukoviny, semienka, orechy (a zase ten Bigboy! )

Naopak je nevhodné užívať kofeín niekoľko hodín pred spaním.

Tvorba melatonínu je závislá na prirodzenom striedaní dňa a noci, teda svetla a tmy.
Ideálne je hneď ráno aspoň na chvíľu vystaviť sa slnečnému svitu. Podporíte tým tvorbu serotonínu a ten je prekuzor melatonínu. Jojo, telo je jednoducho dokonale zostavený stroj, v ktorom všetko súvisí so všetkým. Zároveň to tiež podporí synchronizáciu vašich vnútorných hodín.

Modré svetlo a jeho obmedzenie.
Modré svetlo vysiela do mozgu falošný signál, že je deň a ten blokuje produkciu melatonínu. Ideálne tri hodiny pred spaním obmedzte televíziu, telefón alebo tablet. Chápem, kedy inokedy má človek čas sa dostať k televízii, ako večer? Našťastie sú dostupné varianty, kedy sa vlk nažerie a koza zostane celá – na telefóne alebo tablete si nastavte tzv. night shift alebo červený mód, prípadne vyskúšajte okuliare na blokovanie modrého svetla. Dobré je tiež vymeniť žiarovky a jednoducho snažiť sa večer obmedziť modré svetlo na minimum.

Melatonín ako doplnok stravy
V dnešnej dobe ho kúpite skoro aj na benzínke. Ale je to dobre? V SR sa napríklad z hľadiska legislatívy nesmie ako doplnok stravy vyrábať, pretože sa jedná o liečivo, nie doplnok stravy. Stále je to hormón a nemalo by sa s ním plytvať a zobať ho ako cukríky.
Pre ľudí s rozhodeným cirkadiánnym rytmom, vplyvom prác na smeny treba, je vhodným pomocníkom, rovnako tak pre cestovateľov, ktorí prešli časovým posunom, ale rovnako sa ja osobne prikláňam k variantu snažiť sa si „naboostrovať“ svoj melatonín prirodzene. Pokiaľ ale človeka trápi nespavosť, napríklad len krátkodobá, stále je lepšie siahnuť po melatoníne, než po nejakom tvrdšom „vypínači“.

Vidíte, že všetky tieto hormóny sú úplne zásadné pre to, aby sme fungovali, preto je fakt dôležité sa o seba starať – zdravo jesť, dobre spať, hýbať sa, mať spoločenské uplatnenie, spokojné medziľudské vzťahy a pozitívnu myseľ.

Človeka koľkokrát ani nenapadne, že by jeho depka mohla byť spôsobená nejakým rozkolísaním hormónov, ale opak je pravdou - hormóny v tele riadia všetko a je dôležité sa o ne starať, tak aby boli v dostatočnej výške a rovnováhe zároveň.

autorka: Tereza Kalašová IG: bud_fit_s_terkou