Proteíny ako cesta k štíhlej postave

Proteíny ako cesta k štíhlej postave

Tak čo, dámy? Spomínate na môj minulý článok o tom, ako si udržať formu počas sviatkov? Komu sa to podarilo?
No, nebudeme si nič nahovárať - všetkým asi nie. Každopádne hlavné je, či boli sviatky v pokoji, v pohode av zdraví. Nejaký kilo, dve navyše, to nič nie je. To sa zloží. A hlavne, spomínate, ako som písala, koľko je potreba kalórií na pribratie jedného kilogramu tuku, jo? A tým, ktoré to zvládli "bez straty kvietky", teda bez prírastkov na váhe - gratulujem!

Ak to niekomu z vás ale tak trochu prešlo a máte zo seba zlý pocit, tak preč s ním, to nič nerieši. Už sa to stalo, takže odostať sa to nemôže a teraz to poďme nejako napraviť.

Ak chcete chudnúť alebo si udržiavať štíhle telo s nevysokým podielom telesného tuku, tak je zásadný príjem vs výdaj. Správne nastavený kalorický príjem je alfa a omega chudnutie. Dôležité je tam zohľadniť svoj bazálny metabolizmus a iné premenné, ale o tom si povieme niekedy inokedy. Okrem toho, že kalorický príjem je zásadný, je tiež pomerne dôležité z čoho kalórie prijímame, teda z akých makronutrientov (makroživín).

Makroživiny sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Je dôležité si povedať, že ani jednej makroživiny by sme sa nemali báť. Každá má pre telo nejakú funkciu. My sa dnes zamerajme na bielkoviny (proteíny).
Nebojte, nebudem vás zaťažovať zložitým názvoslovím ani chemickými značkami, pozrieme sa skôr na praktickú stránku veci.

Ešte raz asi spomeniem, že ak niekde čítate o bielkovinách a inde o proteínoch, je to to isté.
Bielkoviny sú pre naše zdravie zásadné a nemôžeme ich zo svojho jedálnička vynechávať.

Za čo sú potrebné zodpovedné bielkoviny (proteíny) v strave?

Sú základným stavebným prvkom pre náš organizmus a sú obsiahnuté vo všetkých tkanivách. Keďže dochádza pravidelne k stratám bielkovín, treba ich pravidelne dopĺňať, aby mal organizmus každý deň dostatok bielkovín v strave. V opačnom prípade dochádza ku katabolizmu svalového tkaniva (telo "stravuje" samo seba). A to my nechceme! Keď rozklad tkaniva, tak jedine tukové. Tiež pri nedostatku bielkovín v strave môže dôjsť k opuchom, zhoršeniu imunity, únave… No jednoducho to nechcem!

Aký majú vplyv bielkoviny (proteíny) na chudnutie?

Okrem toho, že vďaka vyššiemu príjmu bielkovín v strave chránite svoju svalovú hmotu a chudnete tuk namiesto nej, majú tiež bielkoviny výraznejšiu sýtiacu schopnosť, vďaka nízkemu glykemickému indexu. Trávenie bielkovín je navyše pre naše telo energeticky najnáročnejšie, organizmus musí vydať viac energie (áno, takže s nadsadením môžeme povedať, že jeme a pritom chudneme!). No, to som prehnala, ale chápeme sa. Navyše nám proteíny budujú svalovú hmotu, ktorá nám zrýchľuje bazálny metabolizmus. Čím viac máme aktívne svalové hmoty, tým spálime viac energie v pokoji (bazálny metabolizmus).

Ale rozhodne sa nebojte, že po bielkovinách budete vyzerať ako Rambo v sukni! Takto to fakt nefunguje:-). Ale bohužiaľ, celkom často sa stretávam u nových klientiek, že majú strach prijímať dostatok bielkovín alebo si dať proteínový prášok, pretože majú strach z nárastu hmotnosti a veľkých svalových objemov. Ženský… toto je fakt totálny predsudok. Bielkoviny sú náš kamoš!

Koľko bielkovín prijímať az čoho?

Všeobecne sa odporúča pre ženy prijímať ako minimum 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, ale pokiaľ športujete a chcete chudnúť, získať nejakú svalovú hmotu alebo udržať tú existujúcu, prijímajte 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ani vyšší príjem bielkovín vám neuškodí, ale ja osobne by som neprekračovala 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Aj keď sú bielkoviny kamoš, tak čoho je veľa, toho je príliš.

Z akých zdrojov bielkoviny prijímať?

Ideálne zo živočíšnych aj rastlinných.

Možno si hovoríte, že nestíhate pravidelne jesť a viete, že sa na množstvo bielkovín v strave, aké máte mať, nedostanete. Že to jednoducho neutekáte. Je to normálne a má to tak veľa žien. Našťastie existujú proteíny v prášku (proteínové nápoje) ktoré vám dokážu dodať dostatok bielkovín. Znovu pripomínam - proteínový nápoj nie je žiadny anabolizátor a niečo, po čom nakysnete alebo vám narastú mohutné svaly. Proteínový nápoj je skvelý doplnok stravy.

Môžete ho pridať k iným potravinám, napr. k ovseným vločkám a zaliať vodou alebo do smoothie alebo s proteínom niečo zdravé upiecť. Najlepšie využitie a asi najväčší benefit proteínových nápojov je ale to, že je to rýchle doplnenie živín počas dňa, keď nestíhate alebo práve keď máte nižší príjem bielkovín, ako by ste mali mať. Proteínových nápojov máte mnoho druhov, podľa obsahu bielkovín, podľa vstrebateľnosti alebo rôzne druhy formy ( v prášku, tekutý ). Ak chcete proteínový nápoj hlavne ako doplnenie živín alebo ako náhradu desiaty, nemusíte nutne siahať po vysokopercentných (90 a viac % bielkovín) ale môžete voliť aj produkty, v ktorých sú v menšej miere zastúpené aj sacharidy alebo tuky. Len pozor, nepliesť s gainermi (haha, automatická korekcia mi napísala gaunery), čiže sacharidovými nápojmi. Proteínový nápoj by mal vždy obsahovať prevahu bielkovín (proteínov) a obsahovať minimum jednoduchých sacharidov (cukrov). Každopádne čo je ešte dôležito? No predsa aby vám chutil! Vyberte si taký, aby ste si na ňom pochutnali dámy. To ide potom hneď ten zdravý životný štýl lepšie! A aj keď napríklad práve držíte nejakú diétu (ach, ako ja to slovo nerada používam), tak je fajn mať nejaké potešenie v podobe chutnej desiaty, ktorá dodá dôležité a cenné bielkoviny, prípadne kvalitné ostatné živiny, ale nie "zbytočné" kalórie, ako napríklad sladkosti a iné mlsky.

Nech sa vám v novom roku darí!

autorka: Tereza Kalašová IG: bud_fit_s_terkou