Zdravé tuky

Zdravé tuky

Tuk… ten strašiak, pozerajúci sa na nás zo sladkých tort a čokolád! Ale čo je horšie a strašidelnejšie - tuk pozerajúci na nás z vlastného zadku, bokov alebo brucha.
Samozrejme – potrebujeme na svojom tele mať primerané množstvo podkožného tuku, ale nadbytok tuku sme my ženy vždy brali ako strašiaka, teda aspoň ja jo.

A pretože sa bojíme tuku na našom tele (nie všetky, ale uznajte, že nikto z vás nechce mať nadbytok tuku), tak sa veľa žien bojí tuky prijímať. Pretože si "logicky" odvodí, že keď niečo nechcú na svojom tele, tak to nesmie prijímať. Akoby áno, ale vlastne nie.

Prečo majú niektoré ženy strach prijímať v potrave dostatok tukov?

Hlavný dôvod bude asi ten, že tuk je najenergickejšia živina.
1 g tuku má 9 kcal, ale 1 g sacharidov iba 4 kcal, to isté bielkoviny.
Už z toho je jasný, že toho tuku nepotrebujeme do svojho príjmu až toľko a že nemôžeme byť živení iba tukom. Všeobecné odporúčanie je 1 g tuku na 1 kg hmotnosti, takže pre šesťdesiatikilovú ženu to bude 60 g tuku denne.

Prečo potrebujeme tuky vo svojej strave?

Tuky sú nutnou súčasťou našej stravy av našom jedálničku by mali zdravé tuky predstavovať významný podiel z hlavných živín. Tuky sa skladajú z mastných kyselín, ktoré organizmus premieňa na látky potrebné pre telesné funkcie. Sú zdrojom dlhodobej energie a pri ich správnej konzumácii človek čoskoro nepociťuje pocit hladu.

Tuky tiež potrebujeme kvôli vstrebávaniu niektorých vitamínov. Konkrétne A, D, E, K (jednoducho si zapamätáte ako "zadok bez Z") sú vitamíny rozpustné v tukoch, takže ich môžete suplementovať sebelepšie, ale pri nízkotučnej diéte alebo minimálnom príjme tuku ich dostatočne nevstrebáte.

Tuky hrajú významnú úlohu pri tvorbe hormónov, preto dievčatá a ženy, čo držia tvrdú diétu, môžu stratiť menštruáciu. A to je síce možno komfortné, ale nechcem to.

Tuky sa základne rozdeľujú na nasýtené a nenasýtené, niekedy tiež môžeme počuť „zlé“ a „dobré“, ale úplne by som to tak nenazývala. Nasýtených mastných kyselín ( nasýtených tukov ) by ale v našom jedálničku malo byť určite menej, než tých nenasýtených, ktoré majú na naše zdravie preukázateľne pozitívny vplyv. Každopádne ako u nasýtených, tak u nenasýtených tukov je dôležité množstvo a nezabudnite na ich vysokú kalorickú hodnotu. Nejde sa pchať zdravejma tukami a potom sa čudovať, že ide váha hore. Pokiaľ budete mať nadbytok kalórií, teda viac, než spálite, budete priberať. Ale aj v rámci svojho kalorického budgetu si môžete, ba dokonca musíte dopriať dostatok tuku. Ale pozor, dostatok nie je nadbytok.

V čom sa nachádzajú tie „zlé tuky“?

Najhoršie tuky sú transmastné kyseliny, ktoré sa bežne pridávajú do chipsov, sladkostí a podobných pochutín. Také potraviny je dobré jesť naozaj v obmedzenej miere. Povedala by som, že vôbec, ale buďme realisti, každé z nás si rád zamaškrtí.
Ale prečo si radšej nezamaškrtiť zdravo s Bigboyom?

Zjednodušene by sa dalo povedať, že nasýtené tuky sú v živočíšnych produktoch a nenasýtené v rastlinných, ale má to výnimky – napríklad palmový olej, napriek tomu že je rastlinného pôvodu, obsahuje nasýtené mastné kyseliny. A losos naopak obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. No, kto sa v tom má vyznať, čo?

Nenasýtené mastné kyseliny:

Dostávame sa k tukom, ktoré vyložene môžeme nazvať ako zdravé tuky. A tých by aj v našej strave malo byť pomerovo najviac. Asi 2/3 tukov, ktoré prijmeme, by mali tvoriť práve nenasýtené mastné kyseliny. Nachádza sa napríklad v orechoch, slnečnicovom oleji, avokáde, v losose, makrele, olejnatých semienkach. A samozrejme aj v arašidoch ( juchov, o dôvod viac, dať si Bigboy )!

Aké sú zdravotné prínosy nenasýtených tukov?

Nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a znižujú cholesterol. Tiež znižujú riziko krvných zrazenín, podporujú funkcie mozgu a sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj detí.

Špeciálne by som vyzdvihla omega 3 mastné kyseliny (omega 3 aj omega 6 patria medzi nenasýtené - teda dobré tuky).
Omega 6 máme väčšinou dostatok (teda pokiaľ jeme dostatok tých správnych tukov, napríklad orechov) pretože sú obsiahnuté vo väčšom množstve potravín, ale omega 3 nám často chýba. A na omega 3 kyseliny sú najlepšie ryby, prípadne môžete omega 3 suplementovať.

Dovoľte mi teda malé zhrnutie:

⁃ tuky potrebujeme a nemusíme sa ich báť, ale myslime na ich vysokú kalorickú hodnotu
⁃ myslime na zdravé tuky ( orechy, orechové maslá, ryby, semienka ...), ktoré by mali tvoriť 2/3 nášho príjmu tuku
⁃ úplne nezatracujme nasýtené tuky ale musí ich byť menej, než tých nenasýtených
⁃ transmastným kyselinám sa radšej vyhýbajme

Tuk naozaj nie je niečo, čoho by sme sa mali báť. Len si ho doprajme rozumné množstvo a zamerajme sa na tie správne, zdravé tuky, ktoré nám prospievajú. A tiež skvele chutia:-).

autorka: Tereza Kalašová IG: bud_fit_s_terkou